Was sind Superfoods?

Superfoods sind Lebensmittel - hauptsächlich auf pflanzlicher Basis, aber auch Fisch und Milchprodukte -, von denen angenommen wird, dass sie ernährungsphysiologisch dicht und damit gut für die Gesundheit sind. Blaubeeren, Lachs, Grünkohl und Acai sind nur einige Beispiele für Lebensmittel, die das Label "Superfood" erhalten haben. Laut der American Heart Association gibt es jedoch keine festgelegten Kriterien für die Bestimmung, was ein Superfood ist und was nicht. "Superfoods haben keine eigene Lebensmittelgruppe", sagte Despina Hyde, eine registrierte Ernährungsberaterin mit dem Gewichtsmanagementprogramm am Langone Medical Center der New York University. "Als Ernährungsberater denke ich, dass 'Superfood' eher ein Marketingbegriff für Lebensmittel ist, die gesundheitliche Vorteile haben."

Superfoods enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen wie Antioxidantien, von denen angenommen wird, dass sie Krebs abwehren. Sie haben auch gesunde Fette, die Herzkrankheiten vorbeugen sollen; Ballaststoffe, die Diabetes und Verdauungsproblemen vorbeugen sollen; und sekundäre Pflanzenstoffe - die Chemikalien in Pflanzen, die für tiefe Farben und Gerüche verantwortlich sind und zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben können. Der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln (wie viele sogenannte Superfoods) ist sicherlich eine gute Idee, sagte Hyde. Aber der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist es, eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel in den richtigen Mengen zu konsumieren, fügte sie hinzu.

Beliebte Superfoods

Blaubeeren oft ganz oben auf der Liste der Superfoods, weil sie reich an Vitaminen, löslichen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Die gleichen Nährstoffe, die in Blaubeeren enthalten sind, finden sich auch in vielen anderen Beerenarten, einschließlich Erdbeeren und Preiselbeeren. Eine 2013 in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie ergab, dass eine hohe Aufnahme von Phytochemikalien, die als Flavonoide bekannt sind und sowohl in Blaubeeren als auch in anderen Beerenarten vorkommen, das Risiko bestimmter Herzerkrankungen bei jungen Frauen verringern kann. Aber die kleine, lebhafte Beere könnte den Spitzenplatz einnehmen, nur weil sie häufiger untersucht wurde, sagte die experimentelle Psychologin Barbara Shukitt-Hale gegenüber The Atlantic.

Grünkohl wird dem Hype gerecht, den es als Superfood angezogen hat, aber auch die meisten dunklen Blattgemüse: Mangold, Kohl, Senf (einschließlich Radieschen), Spinat (und andere aus der Amaranth-Familie) und Kohl. Nehmen Sie auch Brokkoli in diese Liste auf. Es ist in der Kohl-Senf-Familie; Die moderne Version wird wegen ihrer Blüte anstelle ihrer Blätter angebaut. Dieses dunkle Gemüse ist mit den Vitaminen A, C und K sowie Ballaststoffen, Kalzium und anderen Mineralien beladen.

Süßkartoffeln und Kürbis machen normalerweise auch die Superfood-Liste, aus ähnlichen Gründen wie für Blattgemüse. Beide Arten von Lebensmitteln sind im Allgemeinen ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Vitamin A und vieles mehr. Sie sind auch von Natur aus süß und benötigen keine Butter, Sahne oder Salz, die normalerweise Kartoffeln zugesetzt werden.

Bohnen und Vollkornprodukte sind auch auf Superfood-Listen enthalten. Bohnen sind eine Quelle für fettarmes Protein. Diese Nuggets von Nutirtion enthalten unlösliche Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken. lösliche Ballaststoffe, die ein längeres Völlegefühl vermitteln; und jede Menge Vitamine und Spurenelemente, die in der typischen amerikanischen Ernährung weitgehend fehlen, wie Mangan. Vollkornprodukte - als solche bezeichnet, weil sie im Gegensatz zu raffinierten Körnern während der Verarbeitung nicht von ihrer nährstoffhaltigen Kleie und ihrem keimenden Teil befreit werden - haben ähnliche Vorteile wie Bohnen, obwohl sie nicht so viel Protein enthalten. Quinoa ist kein Getreide, aber es kocht wie eines und ist auch eine bemerkenswerte Quelle für Eiweiß, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Nüsse und Samen enthalten einen hohen Anteil an Mineralien und gesunden Fetten. Obwohl dies häufige Ergänzungen auf Superfood-Listen sind, ist der Nachteil, dass sie kalorienreich sind. Eine schnelle Handvoll Nüsse könnte laut Hyde mehr als 100 Kalorien enthalten. Geschälte Nüsse und Samen sind in dieser Hinsicht ideal, da sie Zeit brauchen, um aufzubrechen, was Sie verlangsamt. [Reality Check: 5 Risiken einer rohen veganen Ernährung]

Lachs, Sardinen, Makrelen und bestimmte andere fette Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, von denen angenommen wird, dass sie das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken. Die Vorteile des Verzehrs von Fisch können laut Harvard T.H. das Risiko einer Gesundheitsschädigung durch das in diesen Fischen enthaltene Quecksilber bei weitem überwiegen. Chan School of Public Health. Wenn Sie sich Sorgen über die Verunreinigungen machen, die Ihr Fischessen enthalten könnte, vermeiden Sie es, Fisch zu essen, der sich hoch oben in der Nahrungskette befindet. Bestimmte Fische wie Haie, Schwertfische, Königsmakrelen und Tilefische enthalten mehr Quecksilber als kleinere Fische wie Sardinen, Stint und Sardellen.

Jede Superfood-Liste enthält mit Sicherheit eine "exotische Frucht des Jahres". Dies können Acai-Beeren, Noni-Früchte, Drachenfrüchte, Rambutan oder Granatapfel sein. Diese Früchte mögen gesund sein, aber wissenschaftliche Studien zeigen nicht, dass sie gesünder sind als andere, weniger exotische (und daher weniger teure) Früchte wie Blaubeeren. Einige dieser Früchte können in bestimmten Arten von Nährstoffen besonders dicht sein. Granatapfel enthält beispielsweise Ellagitannine (Ellagsäure), die möglicherweise krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Aber auch rote Himbeeren, die wohl genauso lecker sind wie Granatapfelkerne, enthalten Ellagsäure.

Kritik an der Nomenklatur

Wissenschaftler behaupten, dass die Verwendung des Begriffs "Superfood" größtenteils ein Marketinginstrument ist, das keine Wurzel in der akademischen Forschung hat. Dennoch verlassen sich Hersteller stark auf Marketingtricks und Lobbyisten, um die Wahrnehmung ihrer Produkte durch die Öffentlichkeit zu beeinflussen.

In einem Versuch, die öffentliche Meinung über die gesundheitlichen Vorteile von Macadamianüssen zu beeinflussen, setzte sich beispielsweise Royal Hawaiian Macadamia Nut - der weltweit größte Lieferant von Hawaiis begehrter Ernte - bei der US-amerikanischen Food and Drug Administration dafür ein, eine Behauptung aufzustellen, die den Konsum von Macadamianüssen mit verbindet ein reduziertes Risiko für koronare Herzerkrankungen. Die FDA veröffentlichte daraufhin eine sorgfältig formulierte Erklärung, in der sie feststellte, dass der Verzehr von 1,5 Unzen Macadamianüssen pro Tag im Rahmen einer fettarmen und cholesterinarmen Diät möglicherweise "das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern" könnte. Es war nicht gerade eine klingende Bestätigung, aber die Macadamia-Nuss-Industrie brachte das zur Presse und die Verbraucher gingen, na ja, verrückt.

Eine weitere allgemeine Kritik an der Verwendung des Begriffs "Superfood" ist, dass das Lebensmittel selbst zwar gesund sein kann, die Verarbeitung jedoch möglicherweise nicht. Wenn beispielsweise grüner Tee frisch gebrüht wird, enthält er mehrere Antioxidantien. Kommerziell hergestellte abgefüllte grüne Tees werden jedoch häufig mit minderwertigen Tees geschnitten und mit reichlich Zucker gebraut. Viele Arten von "Supersäften", die aus Acai-Beeren, Noni-Früchten und Granatapfel gepresst werden, können auch große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.

In ähnlicher Weise werden Vollkornprodukte oft so verarbeitet, dass sie schmackhafter sind, aber dadurch werden sie weniger gesund. Zum Beispiel sind Instant-Vollkornhafer so ungesund wie übermäßig verarbeitetes Weißbrot, da sie nach dem Verzehr schnell den Zuckerspiegel im Blut erhöhen und so Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Diabetes fördern, sagte Dr. David Ludwig gegenüber NPR.

Da der Begriff "Superfood" nicht wissenschaftlich ist, kann er die Verbraucher irreführen und sie dazu veranlassen, eine Art von Lebensmittel über eine andere zu essen. Stattdessen sagte Hyde, sie ermutige ihre Kunden, von denen viele versuchen, Gewicht zu verlieren, alles in Maßen zu essen. "Wenn wir diese Lebensmittel als" super "und" gesund "bezeichnen, denken die Leute, dass sie sie in unbegrenzten Mengen essen können", sagte sie. "Aber Sie müssen vorsichtig mit der Menge sein, die Sie essen, weil Sie durch zu viel gesundes Essen an Gewicht zunehmen können."

Untersuchungen haben gezeigt, dass die ideale Ernährung weitgehend pflanzlich ist und eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden tierischen Produkten enthält. Superfoods sind vielleicht ein guter Einstieg in die gesunde Ernährung, und das Verständnis des Nährwerts der Lebensmittel, die Sie essen, kann aufschlussreich sein, aber es gibt viele gesunde Lebensmittel, die es zu entdecken gilt, auch wenn niemand sie als "super" bezeichnet.

Zusätzliche Ressourcen:

• Erfahren Sie, warum einige Diäten auf pflanzlicher Basis gesünder sind als andere.
• Hilfreiche Ressourcen für die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung vom Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen.
• Lesen Sie in diesem Artikel 2013 in der Zeitschrift Nutrition and Cancer mehr darüber, warum es kein "Wunderfutter" gibt.

Dieser Artikel wurde am 18. März 2019 von Jennifer Leman aktualisiert.