Orangen Fakten über die lebendige Zitrusfrucht

Süße, saftige Orangen machen einen köstlichen und gesunden Snack oder eine Ergänzung zu einer Mahlzeit. Eine ganze Orange enthält nur etwa 60 Kalorien und enthält kein Fett, Cholesterin oder Natrium. "Orangen sind bekannt für ihren Vitamin C-Gehalt", sagte Laura Flores, eine in San Diego ansässige Ernährungsberaterin.

In der Tat bieten Orangen viele gesundheitliche Vorteile: Sie können Ihr Immunsystem stärken, Ihnen eine bessere Haut verleihen und sogar dazu beitragen, Ihren Herz- und Cholesterinspiegel zu verbessern. Darüber hinaus deuten einige Hinweise darauf hin, dass der Verzehr von Orangen dazu beitragen kann, das Risiko von Atemwegserkrankungen, bestimmten Krebsarten, rheumatoider Arthritis, Geschwüren und Nierensteinen zu verringern.

Orangensaft ist auch mit Nährstoffen verpackt. Der Saft enthält jedoch nicht die Faser im Orangenkern, die weiße Substanz zwischen der Schale und dem Fruchtfleisch. Laut den US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten ist es auch einfacher, beim Trinken von Orangensaft zu viele Kalorien zu konsumieren als beim Essen einer Orange.

Gesundheitliche Vorteile von Orangen

Die meisten Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C, und Orangen haben selbst im Vergleich zu ihren spritzigen Brüdern einen hohen Gehalt. Vitamin C, ein starkes Antioxidans, schützt die Zellen, indem es schädliche freie Radikale abfängt und neutralisiert. Dies geht aus einem Bericht aus dem Jahr 2018 hervor, der in der Zeitschrift Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry veröffentlicht wurde.

Freie Radikale sind reaktive Atome, die sich durch Umweltverschmutzung, Zigarettenrauch und Stress bilden können. Die Exposition gegenüber einem hohen Anteil an freien Radikalen kann zu chronischen Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen führen.

Das Vitamin C in Orangen kann laut derselben Bewertung auch die Immunität einer Person gegen alltägliche Viren und Infektionen wie Erkältungen stärken.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass das Vitamin C in Orangen mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein kann.

"Das Vitamin C in Orangen ist mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs verbunden, da DNA-Mutationen verhindert werden", sagte Flores. Studien haben gezeigt, dass etwa 10 bis 15 Prozent der Dickdarmkrebserkrankungen eine Mutation in einem Gen namens BRAF aufweisen.

Darüber hinaus ergab eine 2013 in der Fachzeitschrift Nutrition and Cancer veröffentlichte Studie, dass die hohen Mengen an Vitamin C und Folsäure in Verbindung mit den antioxidativen Eigenschaften von Orangensaft die DNA-Schädigung und damit das Krebsrisiko verringern können.

Orangen enthalten neben Vitamin C auch Ballaststoffe, Kalium und Cholin, die alle gut für Ihr Herz sind. Kalium, ein Elektrolytmineral, ist für das gesunde Funktionieren des Nervensystems von entscheidender Bedeutung. Ein Mangel an Kalium kann nach Angaben der US National Institutes of. Zu Herzrhythmusstörungen (unregelmäßigem Herzschlag), erhöhtem Blutdruck und Kalziummangel in den Knochen führen Gesundheit.

"Das in Orangen enthaltene Kalium hilft, den Blutdruck zu senken und schützt vor Schlaganfall", sagte Flores. Zu viel Kalium kann jedoch zu einer Hyperkaliämie führen, die schwerwiegend und lebensbedrohlich sein kann und Symptome der Muskelermüdung und -schwäche, Übelkeit und Lähmung umfasst, so die Mayo-Klinik.

Flores bemerkte auch, dass Orangen reich an Folsäure sind, einem B-Vitamin, das dem Körper hilft, den Homocysteinspiegel zu senken, eine Aminosäure, die in rotem Fleisch häufig vorkommt und mit einer schlechten Herzgesundheit verbunden ist.

Die Ballaststoffe in Orangen können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-1-Diabetes zu senken und den Blutzucker-, Lipid- und Insulinspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern. Die American Diabetes Association listet Orangen zusammen mit anderen Zitrusfrüchten als "Superfood" für Menschen mit Diabetes auf.

Ballaststoffe unterstützen auch die Verdauung und können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, indem sie die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf blockieren, so die Mayo-Klinik.

Gesundheitsrisiken

Orangen sind großartig für dich, aber du solltest sie in Maßen genießen, sagte Flores. "Zu viele Orangen zu essen hat einige unangenehme Nebenwirkungen", sagte sie. "Wenn [Orangen] im Übermaß gegessen werden, kann der höhere Fasergehalt die Verdauung beeinträchtigen, Bauchkrämpfe verursachen und auch zu Durchfall führen."

Obwohl Orangen relativ kalorienarm sind, kann das Essen mehrerer Orangen pro Tag zu einer Gewichtszunahme führen. Es ist auch möglich, zu viel Vitamin C zu konsumieren (mehr als 2.000 Milligramm pro Tag); Ein Überschuss dieses Nährstoffs kann laut der Mayo-Klinik zu Durchfall, Übelkeit, Erbrechen, Sodbrennen, Blähungen oder Krämpfen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit führen.

"Da es sich um ein säurereiches Lebensmittel handelt, können [Orangen] zu Sodbrennen beitragen, insbesondere bei Personen, die bereits regelmäßig [an Sodbrennen] leiden", sagte Flores. Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD, auch als saure Refluxkrankheit bezeichnet) können Sodbrennen oder Aufstoßen erleiden, wenn sie zu viele Orangen essen.

Menschen, die Betablocker einnehmen (eine Art Medikament zur Behandlung von Bluthochdruck), sollten laut der American Heart Association darauf achten, nicht zu viele kaliumreiche Früchte wie Orangen und Bananen zu konsumieren. Diese Arzneimittel erhöhen den Kaliumspiegel und können, wenn sie mit großen Mengen kaliumreicher Lebensmittel gemischt werden, zu einem Überschuss an Kalium im Körper führen. Dies ist ein wichtiges Anliegen für Menschen, deren Nieren nicht voll funktionsfähig sind, da das zusätzliche Kalium nicht effektiv aus dem Körper entfernt wird.

Orangenschalen: essen sie oder lassen sie??

Orangenschalen sind nicht giftig, und wie viele Köche wissen, kann Orangenschale einen großen Geschmacksschub erzielen. Obwohl Orangenschalen essbar sind, sind sie bei weitem nicht so süß oder saftig wie das Fruchtfleisch. Sie können auch schwer verdaulich sein, und wenn Sie keine Schale von einer Bio-Orange essen, kann sie mit Chemikalien bedeckt sein.

Wenn Sie die Schale essen, erhalten Sie eine gute Menge an Nährstoffen. "Orangenschale enthält tatsächlich mehr Ballaststoffe als die Früchte", sagte Flores. "Es enthält auch Flavonoide, die nahrhafte Vorteile haben."

Flavonoide - Verbindungen, die in vielen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Getreide, Tee und Wein enthalten sind - senken laut einem im Journal of Nutritional Science veröffentlichten Artikel aus dem Jahr 2016 bekanntermaßen den Blutdruck und die Entzündung.

Zusätzlich enthalten Orangenschalen Kalzium, mehrere B-Vitamine sowie die Vitamine A und C. Sie können die gleichen Nährstoffe erhalten, indem Sie den inneren Teil der Schale essen und den harten äußeren Teil verlassen.

"Das Mark der Orange - der weiße Teil zwischen Haut und Frucht - kann sauer oder bitter sein, enthält aber tatsächlich genauso viel Vitamin C wie die Frucht selbst, mit viel Ballaststoffen", sagte Flores.

Orange Fakten

• Orangen entstanden um 4000 v. in Südostasien und dann nach Indien verbreitet.
• Orangen sind eine Mischung aus Pampelmuse oder "chinesischer Grapefruit" (hellgrün oder gelb) und Mandarine.
• Der Orangenbaum ist eine kleine tropische bis halbtropische, immergrüne, blühende Pflanze. Es wächst bis zu 16 bis 26 Fuß (5 bis 8 Meter).
• Orangen werden in zwei allgemeine Kategorien eingeteilt: süß und bitter. Die süßen Sorten werden am häufigsten konsumiert. Beliebte Sorten der süßen Orange (Citrus sinensis) gehören Valencia, Nabel und Jaffa Orangen. Bitterorangen (Citrus Aurantium) werden oft zur Herstellung von Marmelade oder Marmelade verwendet, und ihre Schale wird als Aroma für Liköre wie Grand Marnier und Cointreau verwendet.
• Renaissance-Gemälde, die während "Das letzte Abendmahl" Orangen auf dem Tisch zeigen, sind falsch. Orangen wurden im Nahen Osten erst um das 9. Jahrhundert angebaut.
• Kommerzielle Orangen sind oft leuchtend orange, weil ein künstlicher Farbstoff, Citrus Red Number 2, in einer Konzentration von 2 ppm in ihre Schalen injiziert wird.
• Im Jahr 2017 waren Brasilien (35,6), die Vereinigten Staaten (15,7), China (14,4), Indien (10,8) und Mexiko (8,1) die fünf größten Orangen produzierenden Länder in Millionen Tonnen..
• Etwa 85 Prozent aller produzierten Orangen werden für Saft verwendet.
• Es gibt weltweit über 600 Orangensorten.

(Quellen: Top Food Facts, Science Kids & Florida Citrus Commission)

Zusätzliche Ressourcen:

• Erfahren Sie mehr über Orangen und andere gesunde Lebensmittel bei The World's Healthiest Foods.
• Durchsuchen Sie die National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), um den Nährstoffgehalt von Tausenden von Lebensmitteln zu ermitteln.
• Weitere hilfreiche Ressourcen zu Orangen aus dem USDA.

Dieser Artikel wurde am 12. März aktualisiert, 2019, von Mitwirkenden Rachel Ross.